A м'яч для вправ Кегеля(також називаються кульками Кегеля або вагінальними гирями) – це невеликий вставний інструмент, який допомагає тренувати ваше тазове дно, надаючи м’який опір, що може покращити підтримку таза та, за професійного керівництва, може допомогти у вирішенні таких проблем, як легке стресове підтікання сечі. У цьому посібнику ви дізнаєтеся, як правильно вибрати варіант-для початківців, зручно його вставляти та використовувати, належним чином чистити та зберігати, а також визначити, коли вам слід уникати його використання чи негайно припинити-, щоб ви могли почати безпечно та отримати реальні результати.
Що таке м’яч для вправ Кегеля?
Загальні назви м’яча для вправ Кегеля
Ви можете побачити м’ячі для вправ Кегеля, які називаються м’ячами Кегеля, м’ячами Бен Ва, м’ячами любові, вагінальними гирями або тренажерами для тазового дна. Незважаючи на різний дизайн, усі вони призначені для тренування м’язів тазового дна.
Як працює м'яч Кегеля?
М'яч для вправ Кегеля вставляється вагінально і зручно розташовується всередині тіла. Коли ваші м’язи тазового дна знаходяться на місці, м’яко втягуються, щоб уникнути вислизання. Це створює легкий опір і забезпечує зворотний зв’язок, подібно до силових тренувань для інших груп м’язів.
Його можна використовувати двома основними способами.
Тримайте-і-навчання
Носіння м’яча протягом короткого періоду спонукає ваше тазове дно залишатися легким.
Повторення Кегеля
Ви активно скорочуєте м’язи тазового дна, а потім повністю розслабляєтеся, повторюючи контрольовані підходи.
Чим може допомогти м'яч Кегеля?
При правильному використанні м’яч для вправ Кегеля може досягти наступних цілей.
- Формування сили та витривалості тазового дна
- Поліпшення тазової підтримки та контролю з часом
- Відновлення тазового дна після пологів під професійним супроводом
- Стресова підтримка підтікання сечі в легких випадках як частина ширшого плану
Цей вміст призначений для загальної освіти і не є медичною порадою. Якщо у вас є біль, незвичайні симптоми, ви вагітні, нещодавно народили чи перенесли операцію, проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником перед використанням.
Кому слід використовувати м’яч Кегеля, а кому ні?
Кому може підійти м'яч Кегеля?
М’яч для вправ Кегеля може бути хорошим варіантом для людей, які хочуть структурувати тренування тазового дна, зокрема:
Початківці та досвідчені користувачі, які хочуть розвинути силу та витривалість тазового дна
Люди з легким стресовим виділенням сечі, наприклад під час кашлю або сміху, коли медичний працівник підтвердив доцільність зміцнення тазового дна
Кому слід уникати цього чи спочатку отримати професійну пораду?
Не використовуйте м’яч для вправ Кегеля або спочатку проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником, якщо має місце будь-яке з наступного:
- Вагінальна або тазова інфекція, незвичайні виділення, незрозуміла кровотеча або помітний тазовий біль
- Раннє відновлення після пологів, після-операції або вагітність
- Скутість тазового дна, спазми, хворобливий статевий акт або постійний біль у тазу, особливо якщо ви не впевнені, чи підходять вам вправи Кегеля
Ознаки того, що вам слід негайно припинити
Негайно припиніть використання продукту, якщо ви відчуваєте:
- Різкий біль, пекучий біль, печіння, судоми, запаморочення, кровотеча або погіршення симптомів
- Будь-який дискомфорт, який не зникає швидко після вилучення м’яча та відпочинку
- Якщо симптоми не зникають або ви занепокоєні, зверніться за медичною допомогою до повторної спроби.
Як вибрати свій перший м'яч для вправ Кегеля?
Виберіть за вагою, розміром і дизайном
Для початківців метою є комфорт і контроль, а не інтенсивність. Хороший стартовий варіант зазвичай легше утримувати на місці та менш вимогливий до тазового дна.
Поради початківцям
Виберіть більший діаметр і меншу вагу, щоб його було зручно тримати в руці та було менше шансів вислизнути. Якщо ви не можете утримати його на місці, не напружуючись, можливо, він замалий або занадто важкий для вашого поточного рівня.
Поради щодо прогресу
У міру того, як ваша сила та витривалість покращаться, ви можете поступово збільшувати завдання, переходячи до важчого варіанту або меншого розміру, який потребує більшого контролю. Просувайтеся повільно і змінюйте лише одну змінну за раз.
Один м'яч проти подвійного м'яча
Одна куля часто простіше для початківців, її легше вставляти та знімати. Конструкції з подвійними -м’ячами можуть бути більш безпечними для деяких людей, і вони можуть створювати інші відчуття руху всередині тіла, але їх також може бути складніше контролювати. Якщо ви новачок, почніть із простого й оновіть пізніше.
Виберіть за матеріалом і поверхнею
Матеріал має значення для комфорту, безпеки та очищення.
Силікон медичного-класу та гладкі-непористі поверхні зазвичай найлегше чистити та обслуговувати. Уникайте пористих матеріалів, які з часом можуть затримувати бактерії або запахи.
Знімний шнур або тягуче кільце
Для початківців настійно рекомендується шнур для витягування або тягуче кільце. Це полегшує видалення та зменшує занепокоєння, особливо коли ви вивчаєте, що відчуваєте нормально.
Сумісність мастил
Використовуйте мастило на-водній основі, щоб зробити введення зручнішим і зменшити тертя.
Якщо ваш м’яч Кегеля силіконовий, уникайте силіконових-лубрикантів. Силікон-на-силіконі може з часом пошкодити поверхню, що призведе до того, що продукт стане липким або швидше розпадеться.
Перед використанням
Очистіть і перевірте продукт
Мийте м’яч Кегеля до та після кожного використання, потім дайте йому повністю висохнути. Це допомагає зменшити подразнення та зберігає гігієнічність продукту.
Перед вставленням уважно огляньте його. Переконайтеся, що немає розривів, тріщин або шорстких країв, і переконайтеся, що шнур для витягування або тягуче кільце надійно прикріплені та цілі.
Підготуйте своє тіло
Вимийте руки та, якщо необхідно, підстрижіть нігті, щоб не подряпати делікатну тканину. Це також допомагає заздалегідь спорожнити сечовий міхур, щоб вам було комфортніше під час тренування.
Знайдіть хвилинку, щоб розслабитися. Натяг може ускладнити введення та викликати дискомфорт. Повільне дихання та зручне положення можуть мати велике значення.
Як користуватися м'ячем Кегеля?
Крок 1 - Виберіть зручне положення
- Почніть із положення, яке допоможе вам розслабити тазове дно.
- Лежачи на спині із зігнутими колінами
- Лежачи-на боці
- Стоячи з піднятою ногою, схоже на введення тампона
- Початківцям зазвичай легше лежати, оскільки це зменшує тиск і робить вставлення легшим.
Крок 2 - Нанесіть невелику кількість мастила
- Використовуйте невелику кількість мастила на-водній основі.
- Нанесіть тонкий шар на зовнішню сторону кульки Кегеля
- Нанесіть невелику кількість на отвір піхви
- Трохи проходить довгий шлях. Занадто багато мастила може ускладнити утримання м’яча на місці.
Крок 3 - Вставте та зручно розмістіть його
- Введіть м'яч повільно і обережно. Це повинно бути комфортно і ніколи не боліти.
- Прагніть до такого положення, де він надійно сидів і ви відчували себе нормально, без тиску. Уникайте штовхати його далеко вгору. Комфорт і контроль важливіші за глибину.
- Зберігайте шнур для витягування або тягуче кільце за межами корпусу, щоб ви могли легко зняти його пізніше.
Крок 4 - Виберіть один режим навчання
Виберіть один режим залежно від вашої мети та рівня комфорту. Якщо ви новачок, почніть з коротших занять.
Режим А: контракт і розслаблення
Це найкраще, якщо ви хочете відпрацювати техніку та контроль.
Обережно скорочуйте тазове дно протягом 2-5 секунд
Повністю розслабтеся на 2-5 секунд
Повторіть від 8 до 12 разів для одного підходу
Зробіть від 1 до 3 підходів залежно від комфорту та втоми
Зосередьтеся на чистому випуску. Якщо ви не можете повністю розслабитися між повтореннями, зупиніться та повторіть спробу іншого дня.
Режим B: Одягніть{0}}і-тренування
Це найкраще, якщо ви хочете розвинути витривалість і практикувати м’яку підтримку.
Почніть з 5 хвилин
Поступово збільшуйте час до 10-20 хвилин або дотримуйтеся максимального часу, рекомендованого в інструкціях продукту
Почніть зі стояння на місці або легкої ходьби, а потім перейдіть до м’яких домашніх рухів, якщо це зручно
На початку уникайте вправ-високої інтенсивності
Якщо ви відчуваєте напругу, тиск або дискомфорт, скоротіть сеанс або поверніться до режиму А.
Крок 5 - Безпечно видаліть його
Спочатку розслабтеся. Зробіть повільний вдих і дайте тазовому дну розм’якшитися, потім обережно вийміть м’яч, потягнувши за шнур або тягуче кільце.
Якщо він застряг, не панікуйте. Зупиніться, розслабтеся, змініть позицію та повторіть спробу. Часто допомагає присідання або лежання на спині. Якщо ви все ще не можете його видалити або відчуваєте біль, зверніться за медичною допомогою.
4-тижневий прогресивний план навчання
Тиждень 1 - Створення комфорту та правильна техніка
Тримайте сеанси короткими та зосередьтеся на контролі.
Тривалість сеансу
Від 5 до 8 хвилин на сеанс, використовуючи режим А як основний метод
Фокус
Навчіться обережно стискатися, не натискаючи
Повністю розслабтеся після кожного скорочення
Зупиніться, перш ніж відчуєте напругу або втому
Мета
Ні болю, ні тиску, і чітка здатність стискатися і повністю відпускатися
Тиждень 2 - підвищення витривалості
Почніть додавати трохи більше часу, зберігаючи зусилля легкими.
Тривалість сеансу
10-15 хвилин на сеанс
Як тренуватися
Використовуйте режим A протягом кількох хвилин, щоб закріпити техніку
Додайте короткий сегмент для носіння{0}}і-утримування в режимі B, якщо зручно
Мета
Більш стійкий контроль із меншими зусиллями та легше повне розслаблення між повтореннями
Тиждень 3 - Пройдіть завдання
Збільште або тривалість, або складність, а не обидва одночасно.
Варіант 1: легкий рух із зносом-і-утриманням
Носіть від 10 до 20 хвилин залежно від зручності
Почніть зі стояння та м’якої ходьби, потім додайте легкі побутові рухи
Варіант 2: більше тренувального обсягу
Додайте ще один набір
Або злегка подовжуйте кожне ніжне скорочення, наприклад, від 2 до 5 секунд, при цьому повністю розслабляючись
Мета
Краща витривалість і контроль без дискомфорту, напруги або тривалої стягнутості після сеансу
Тиждень 4 - Оцініть і налаштуйте
Використовуйте цей тиждень, щоб перевірити прогрес і вибрати наступний крок.
Що оцінити
Чи легше зручно тримати м'яч на місці
Ви відчуваєте кращий контроль і менше втоми
Якщо ви використовуєте його для підтримки легкого витоку, симптоми покращаться
Що робити далі
Зберігайте той самий розмір і вагу, якщо це все ще здається складним
Перейдіть до трохи важчого рівня, якщо ви можете тренуватися комфортно без напруги
Зменшіть частоту або скоротіть сеанси, якщо відчуваєте біль, тиск або втому
Яким має бути м’яч Кегеля?
Нормальні відчуття
М’яч для вправ Кегеля має бути зручним і безпечним. Ви можете помітити ніжне усвідомлення м’яча всередині свого тіла, особливо коли ви встаєте або рухаєтеся. Під час тренування легке відчуття підйому є нормальним. Ви повинні дихати і говорити нормально, не напружуючись.
Не нормальні відчуття
Негайно припиніть прийом, якщо відчуєте гострий біль, печіння, поколювання, судоми, оніміння, запаморочення, кровотечу або підвищення тиску в області тазу. Біль не є ознакою ефективного навчання.
Якщо м'яч постійно вислизає
Зазвичай це означає, що розмір або вага зараз занадто важкі, або ви використовуєте забагато мастила.
Спробуйте більший розмір або меншу вагу
Використовуйте менше мастила і наносите його лише на отвір піхви
Почніть із положення лежачи та режиму А, перш ніж переходити до стояння чи ходьби
Скоротіть сеанс і зосередьтеся на повному розслабленні між повтореннями
Як знайти м’язи тазового дна?
Найпростіший спосіб розташувати м'язи
Думайте про тазове дно як про легке підняття всередині таза. Уявіть, що ви намагаєтеся припинити виділення газів і одночасно злегка піднімаєтеся вгору. Рух повинен відчуватися як підйом, а не поштовх.
Чого слід уникати
Не тисніть, ніби ви намагаєтеся щось виштовхнути. Уникайте стискання сідниць, стегон або нижньої частини живота, щоб компенсувати це. Ваше дихання має бути спокійним. Якщо ви затримуєте дихання або напружуєте живіт, зменшіть зусилля.
Швидка самоперевірка-
Ви можете спробувати один раз зупинити потік сечі, щоб визначити правильні м’язи, а потім припинити це робити. Не використовуйте це як звичайну вправу. Якщо ви не впевнені, фізіотерапевт тазового дна може допомогти підтвердити правильну техніку.
Як часто потрібно тренуватися?
Частота для початківців
Почніть з трьох-чотирьох сеансів на тиждень, наприклад через день. Це допоможе вашим м’язам відновитися та зменшить ймовірність болю чи напруження.
Тривалість і прогрес сеансу
Спочатку використовуйте короткі заняття, наприклад 5 хвилин, потім поступово збільшуйте їх до 10-20 хвилин, якщо вам комфортно. Збільште або час, або складність, а не те й інше одночасно.
Коли скоротити тренування
Тренуйтеся рідше або скорочуйте заняття, якщо після використання ви відчуваєте важкість, тиск, тривалу стягнутість, біль або подразнення. Відпочиньте та наступного разу поверніться на нижчий рівень.
Поширених помилок, яких слід уникати
Вибір занадто малого або занадто важкого м’яча на початку
Початківці часто вважають, що складніше означає краще. Якщо вам доводиться напружуватися, щоб утримати його на місці, це не правильний вихідний рівень.
Постійно стискає, не розслабляючи
Тренування тазового дна — це не стискання цілий день. Пропуск фази звільнення може призвести до того, що з часом ви почуватиметеся напруженіше та дискомфортніше.
Використання його, незважаючи на біль, інфекцію або незвичні симптоми
Біль, незвичайні виділення або кровотеча є сигналом до того, щоб зупинитися і звернутися до лікаря. Не проштовхуватися.
Спати з ним або носити його занадто довго
Не носіть м’яч Кегеля на ніч. Над-довгий час носіння може спричинити подразнення, втому або біль.
Погані звички чищення або змішування несумісних мастильних матеріалів
Неадекватне очищення підвищує ризик подразнення. Використання невідповідного мастила також може пошкодити поверхню виробу, особливо силіконових виробів.
Очищення, дезінфекція та зберігання
Щоденне прибирання
- Очищайте перед і після кожного використання.
- Змити теплою водою
- Вмийтеся м’яким миючим засобом без запаху
- Ретельно промийте
- Висушіть і дайте повністю висохнути на повітрі
- Переконайтеся, що тяговий шнур або тягуче кільце також очищені та повністю висушені.
Дезінфекція
- Дезінфекція залежить від матеріалу продукту та інструкцій виробника.
- Деякі продукти можна відварювати
- Деякі з них сумісні зі спреями для чищення іграшок
- Деякі з них можна використовувати з УФ-дезінфікуючими коробками
Дотримуйтесь інструкцій щодо продукту та не використовуйте методи, які можуть пошкодити поверхню, шви або шнур.
Зберігання
- Зберігайте його в чистому сухому місці.
- Використовуйте окрему сумку для зберігання
- Тримайте його подалі від пилу та ворсу
- Уникайте розчавлення та згинання, особливо якщо він має м’який шнур
Не зберігайте його поруч з іншими силіконовими виробами, щоб зменшити ризик зміни поверхні з часом
FAQ
Q: Як довго я повинен використовувати його щодня?
A: Почніть з 5 хвилин. Більшість початківців добре справляються з 10-20 хвилинами на сеанс, оскільки вони досягають комфорту. Дотримуйтеся часових обмежень, рекомендованих вашим продуктом.
З: Як скоро я побачу результати?
A: Це різниться. Багато людей помічають покращений контроль або витривалість після кількох тижнів послідовної практики. Якщо у вас є такі симптоми, як легке підтікання, покращення може зайняти більше часу та залежить від причини.
Питання: чи можу я ходити або займатися спортом у ньому?
A: Легка ходьба, як правило, добре, якщо ви можете тримати його зручно. На початку уникайте високо{1}}інтенсивних тренувань. Якщо це викликає тиск, дискомфорт або ковзає, зменшіть рух або скоротіть сеанс.
З: Чи можу я використовувати його під час менструації?
A: Загалом, краще уникати внутрішніх тренувань, якщо у вас є подразнення, судоми або дискомфорт. Якщо ви вирішите використовувати його, надайте пріоритет гігієні та припиніть, якщо ви відчуваєте дискомфорт.
Q: Коли я можу використовувати його після пологів?
A: Післяпологові терміни дуже відрізняються. Отримайте дозвіл від свого лікаря або фізіотерапевта тазового дна перед початком, особливо на перших тижнях або після кесаревого -розтину.
З: Чи може він застрягти чи не вийти?
A: Він не повинен застрягти, але може здатися, що його важко видалити, якщо ви напружені. Розслабтеся, змініть позицію та повільно зніміть його за допомогою шнура. Якщо ви не можете видалити його або відчуваєте біль, зверніться за медичною допомогою.
З: Чи потрібна мені мастило і який тип найкращий?
В: невелика кількість мастила на водній- основі може зробити введення зручнішим. Для силіконових виробів уникайте мастил на основі-силікону, щоб зменшити ризик пошкодження поверхні.
З: Як вибрати між одинарною та подвійною кулею?
Відповідь: Один м'яч зазвичай легше для початківців. Конструкції з подвійними -м’ячами можуть здатися більш безпечними для деяких людей, але можуть бути більш складними. Почніть із простого, потім прогресуйте, якщо потрібно.
З: Я відчуваю біль або скутість. Це означає, що це не для мене?
A: Біль не є нормальним явищем і є причиною зупинитися. Скутість може означати, що ви перевтомлюєтеся, або у вас занадто напружене тазове дно. Перш ніж продовжити, скористайтеся професійним керівництвом.
Питання: чи можу я використовувати його з внутрішньоматковою спіраллю або тампоном одночасно?
В: Зазвичай не рекомендується використовувати кульку Кегеля одночасно з тампоном або іншими засобами для внутрішнього менструального циклу. Якщо у вас є внутрішньоматкова спіраль і ви маєте сумніви, проконсультуйтеся з лікарем перед використанням.
